实用丨减肥不挨饿这份办公室饮食指南收好了
导读: 如今已到5月,脱下冬装之后体重一直没减下来的话,此时有点悲催了。一提到减肥,很多人脑海里蹦出来第一想法就是“饿”。其实节食是一种低效率的减肥方法。饥饿减肥方法更多的是减细胞内的水分,通俗地讲也就是从细胞…
如今已到5月,脱下冬装之后体重一直没减下来的话,此时有点悲催了。一提到减肥,很多人脑海里蹦出来第一想法就是“饿”。其实节食是一种低效率的减肥方法。饥饿减肥方法更多的是减细胞内的水分,通俗地讲也就是从细胞中挤出水,然而吃一顿饭,水就全回来了。
一天第一顿饭一定要吃好。吃早餐的最佳时间是7~8时,最晚不要超过9点半。一项研究指出:在上午9:30之前吃早餐,能够避免肥胖和糖尿病。一顿完美的早餐,所提供的能量应该占全天总能量的25~30%,主食不能少,可以包括面条、燕麦片、全谷物杂粮粥、葡萄干粥、奶酪面包、煮玉米、花卷等,都可以用来当主食。还要包括肉、蛋、奶及奶制品、蔬菜和水果等食物。
不过吃得丰富不等于吃得多,不要过饱,而且尽量少摄入油炸类食品,如油条之类的食品尽量一周最多只食用一次。
一般每天的11:00- 13:00 之间属正常就餐时间。但是,必须在每天中午的同一时间吃午餐,以适应胃肠道正常功能的发挥与调节。办公室白领属于极轻体力劳动者,如果多人合伙下馆子,最容易出现的问题就是营养结构不均衡,点的菜往往重口感轻营养,肉食偏多、过于油腻辛辣。
因此应普通午餐应避免火锅、自助餐,而应多吃蛋白质含量高的肉类、鱼类、禽蛋和大豆制品等食物,这类食物能使头脑保持敏锐,可提供理解和记忆能力,食物吃八分饱就已足够提供下午的能量。
喝水并不会长肉,关键是学会找到最好的减肥饮料,第一种白开水,第二种淡茶水,第三种黑咖啡。中国传统的茶叶是不错的选择。绿茶、花茶、红茶都可以自制,浓淡宜人。
而少糖或无糖的咖啡也可以。不过,喝咖啡不要过量,不要超过两杯,否则可能会干扰睡眠。还要注意,不要喝过烫的饮品,经常喝超过65℃的任何饮品都会增加食道癌的发生风险。
专家晚餐总体原则是四个一:一荤一蔬一豆一菇。早餐和午餐蔬菜吃得不够,晚餐补上。选多种蔬菜,能凉拌的就凉拌,如洋葱,切成细丝,放一点点酱油和橄榄油;能热炒的就热炒,如鸡毛菜等绿叶菜,宜急火快炒;也可做汤,开锅后,把蔬菜放进去,稍烫会儿就得。
肉也要有,以鱼和牛羊肉为主。鱼以海鱼为首选,深海鱼最好,如三文鱼、平鱼,可蒸、煎、红烧等。肉类以牛羊肉为首选,牛肉可炖、红烧等。若选羊肉,新鲜的羊肉最好清炖,可放些萝卜。也可做成葱爆羊肉,选超市里冻羊肉薄片,很快就熟。豆腐和肉很配,做豆腐省事的办法是把肉、豆腐、白菜等炖在一起,很容易实现食物多样。
果蔬干的“脱水成干”主要是用低温油炸的方法,把新鲜果蔬中的水分炸干,让油脂渗入果蔬当中,所以果蔬干燥的同时,也会大幅度提高脂肪含量。一般,果蔬属低脂食物,脂肪含量低于1%,然而经油炸脱水后,脂肪含量可高达10%~15%。而且大部分果蔬干在制作时,为了改善口感会额外加糖。
调查研究表明,喝太多甜饮料会提升患肥胖、高血压、糖尿病、心脏病等疾病的风险。同时,甜饮料爱好者饮食结构的健康度也大打折扣,有过多的饮料占着肚子,其它食物的摄入量就缩减了。
据美国哈佛大学公共卫生学院Gitanjali Singh报告,2010年,含糖软饮料、果汁和运动饮料导致全球18万人死亡。
“仿荤素菜”主要原料有豆制品、魔芋类食物、菌菇类食物、淀粉以及各类酱料等,虽然都是素食,但一般都经过煎、炸、烤等烹饪方式,让素食的营养大打折扣。
为了达到荤菜的口感,“仿荤素菜”中添加了大量的植物油、盐、味精、糖以及食用香精香料、着色剂等添加剂。这些重口味的作料以及大量油脂大大增加了心脑血管疾病、脂肪肝、糖尿病等患病的风险。
土豆泥本身是种非常好的食物,营养丰富,而且口感绵软,适合老人和孩子吃。但是,一些快餐中提供的是“奶香土豆泥”,在土豆泥的基础上加入了大量的人造奶油、色素、香精和糖,虽然口感更好,但却使土豆泥的营养价值大大降低。
超市里那些所谓的“粗粮饼干”、“苏打饼干”、“南瓜饼干”、“全麦饼干”等,大都是高油、高糖、高钠的“重灾区”。尤其是曲奇饼干、粗粮饼干、苏打饼干、巧克力夹心饼干的热量最高,随便吃四五块饼干,相当于吃进去大半碗米饭。
饼干这么高的热量主要体现在糖和油多上。而且用来生产饼干的油脂多为棕榈油、起酥油、精炼植物油、人造黄油等或含反式脂肪酸的不健康物质,对心血管健康不利。
干煸、干锅想要达到“麻辣鲜香”的特色,在味道调和上,必然是相对其他菜肴增加了盐、糖的摄入。而且,大部分食材需要经过“过油”工序,这样做不仅增加了油脂摄入,还会部分维生素、影响蛋白质的吸收。
市面上的很多“无糖”食品,只是没有额外添加更多的糖,并非一点糖都不含,因为很多无糖食品本质上就是糖(碳水化合物)制成的,例如汤圆、饼干等。
另外,相当一部分“无糖”食品里还会添加增稠剂、稳定剂、品质改良剂等,以改善食物的口感。常用的增稠替代品是淀粉水解产生的糊精、改性淀粉等也是糖类。
因此糖友们在购买无糖产品之前,一定要看清配料表,提防增稠剂含量过高或含有蔗糖之外的其他糖分,而对血糖带来影响。
一般来说,坚果的口味越重,食盐添加的往往也越多。大家都知道食盐过多的危害,但很多香味浓的坚果在加工时添加了香精、糖精等物质,这些东西对身体没有什么好处。而且,这种坚果越吃越渴,也很容易上火。
乳酸菌饮料之所以被称为“饮料”,其中水是主要成分,其次是糖,含乳很少,还会添加食品添加剂。而且,只有低温保存的“活性乳酸菌饮料”含有活乳酸菌,其他类型的乳酸菌饮料并没有。
与乳酸菌饮料不同,酸奶的主要原料是牛奶(或奶粉)、乳酸菌发酵剂、糖,一般没有水,食品添加剂种类也较少。酸奶中含有大量的活乳酸菌,长期喝有利于肠道健康。相对来看,乳酸菌饮料能量高、营养素密度低,不适合天天喝,调节肠道健康的效果也没有酸奶好。
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